Il pranzo al sacco…bilanciato

Spesso l’ultima cosa che si mette nello zaino è il pranzo per la giornata e si rischia di portarsi la prima cosa che si trova in frigo, tu che cosa ci consigli mangiare?

Prima di vedere cosa mangiare, è importante capire quanto mangiare e quando farlo.

Il perché l’abbiamo già capito, ma cerchiamo di addentrarci in questo dibattito molto interessante.

Vien da sé che non mangiare e mangiare troppo durante l’attività è controproducente. Ovviamente la genetica individuale e le abitudini possono influenzare quello che stiamo dicendo, ma vi assicuro che fare piccoli spuntini durante il cammino non possono fare altro che aiutarvi nella vostra camminata.

Per rispondere ora meglio alla domanda che mi avete posto, sicuramente un bilanciamento dei tre macronutrienti è necessario per il nostro benessere (non solo nell’attività fisica). Quindi il primo macro nutriente che non dovrà mai mancare è il carboidrato (almeno il 50%) sotto forma semplice e complessa.  Per svolgere al meglio l’attività sarà necessario un apporto di zuccheri contenuti nei farinacei e nella frutta, anche secca (che sono a più lento assorbimento e garantiscono una riserva di energia più duratura).

I grassi sono la riserva di rifugio per il nostro organismo, praticamente una scorta quasi illimitata. Dobbiamo però ricordare che per essere bruciata necessita di un consumo doppio rispetto al carboidrato. Quindi in un’escursione sarebbe opportuno non superare mai l’apporto del 25% di grassi.

Le proteine sono fondamentali per l’apporto di amminoacidi piuttosto che per il loro apporto energetico. Questi ultimi li troviamo nella carne, nelle uova, pesce e legumi. Restano comunque fondamentali per mantenere buona la capacità contrattile muscolare e ricostituiscono le proteine degradate durante l’esercizio fisico.

Tra i micronutrienti le vitamine sono importantissime per il funzionamento del nostro organismo. Quelle del gruppo B combattono la fatica, la vitamina C riduce l’infiammazione causata dalla contrazione muscolare e dallo sforzo.

Avere nello zaino un complesso multivitaminico di buona qualità può supportare e migliorare la performance, che la precaria alimentazione da trekking può comportare.

Quindi in escursione consigli di avere più spuntini, ogni quanto dobbiamo mangiare?

Partiamo dal presupposto che è sbagliatissimo mangiare quando si ha fame.

Quando il nostro corpo manda un segnale vuol dire che è già tardi!

I processi metabolici non sono mai immediati e occorre tempo per modificare uno stimolo. In linea di massima, sarebbe cosa ottima mangiare poco e spesso, integrando con della frutta secca, per esempio ogni 50/60 minuti di attività.

Un’idea sfiziosa di menu?

Uno spunto per una giornata di trekking? L’importante è diversificare e bilanciare l’apporto calorico nei 5 pasti del giorno.

• colazione: thè caldo con 4\5 biscotti secchi
• spuntino: ½ cioccolato latte+ 1 barretta ai frutti rossi a testa
• pranzo: risotto liofilizzato (1/2 busta) + parmigiano o in alternativa una insalata di riso!
• spuntino: frutta secca
• cena: crema di verdure+ 1 confezione di tonno
• sera: camomilla liofilizzata
  

…e Buon Appetito!

E prima e dopo l’escursione?

Quando prepariamo un’escursione dovremmo pianificare l’assetto alimentare da adottare non solo durante il trekking, ma anche quello del giorno antecedente, o meglio alcuni giorni prima, in modo da consentire all’organismo di non essere sovraccaricato.

Avere la possibilità di stivare le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato e i grassi nel tessuto adiposo è necessario per un buon andamento del trekking.

Le porzioni possono anche essere maggiori del solito. Vi ricordo che non si ingrassa mai in un breve periodo, ma è sempre nel lungo periodo che si vedono i danni da un eccesso calorico.

Al termine della nostra attività dobbiamo reintegrare le scorte energetiche consumate evitando di eccedere in questo caso con le porzioni: l’organismo è affaticato dallo sforzo e non lo aiuteremmo di certo sottoponendolo ad una digestione forzata.

Quindi sicuramente si potrà integrare con i carboidrati, grassi e proteine, vitamine e minerali come abbiamo detto fino ad ora.

Per ognuno di noi esiste una regola che va bene singolarmente ed è per questo che è importantissimo affidarsi a professionisti del settore per avere una dieta ad hoc per voi. Il “fai da te” a volte può costarvi di più dell’affidarvi ad un professionista della salute.

Ok, abbiamo parlato del mangiare, ma il bere? Quando e quanto dobbiamo bere?

Una parte fondamentale, ancora più del mangiare, è il bere. Anzi sarebbe meglio parlare di idratazione.

Visto il dispendio energetico ed il consumo idrico che ne consegue sia per la sudorazione sia per la temperatura esterna, il rischio è quello di trovarsi disidratati in breve, compromettendo la buona riuscita della nostra attività. Il rischio è sempre dietro l’angolo.

Sicuramente mantenere costante l’apporto idrico prima, durante e dopo è imprescindibile.

Bere per idratarsi vuol dire bere liquidi (acqua, tisane, thè senza zucchero) in piccole quantità con una cadenza regolare che varia tra i 20 e i 60 minuti a seconda dell’attività.

Avere a disposizione non solo una borraccia, ma anche una comune sacca d’acqua da zaino (tipo camel bak) favorisce sicuramente la continuità del passo, senza necessariamente fermarsi per bere. Comunque ho visto che qui nel blog c’è un articolo interessante dove si trovano informazioni dettagliate sulla scelta di questo strumento immancabile nelle gite!